Las lesiones más comunes en el gimnasio son las de articulaciones (codos, hombros, rodillas, etc.) y las de espalda. Las lesiones ocurren por una mala postura en la vida diaria así como cuando hacemos ejercicio de manera incorrecta. Por cierto, si quieres trabajar todo el cuerpo, realiza esta rutina.
Pero no te preocupes, pues los dolores de espalda constantes pueden ser eliminados con ciertos ejercicio que recomiendan los quiroprácticos. Con esta rutina eliminarás de manera gradual los dolores en la espalda:
#1 Gato y camello
En posición de seis puntos (pies, manos y rodillas en el suelo) con tu cadera alineada a las rodillas y tus muñecas con los codos y hombros, encorva de manera ligera tu espalda hacia arriba, sostén la posición dos segundos, baja curveando la parte baja de la espalda. Repite tres sets de 10 repeticiones.
#2 Levantamiento de cadera
Con este movimiento trabajarás los femorales isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja. Acostada boca arriba y con las rodillas flexionadas, intenta levantar la cadera lo más que puedas. Mantén esa posición un par de segundos y vuelve a bajar, pero no toques el piso con los glúteos. Realiza 3 sets de 7 repeticiones.
#3 Levantamiento de pierna y brazo en seis puntos
En posición de seis puntos, estira una pierna hacia atrás mientras haces lo mismo con el brazo opuesto (pierna derecha, brazo izquierdo y viceversa), aguanta la posición un par de segundos y regresa con un movimiento controlado. Repite con el brazo y pierna contrarios. Debes realizar tres sets de 10 repeticiones por lado.
#4 Plank lateral y frontal
En el piso colócate de lado con las piernas totalmente estiradas. Coloca tu codo o mano en el piso e intenta levantar tu cadera hasta que quedes en posición de escuadra, baja la cadera muy lentamente y repite. Realiza tres sets de 10 repeticiones por lado. Con él trabajarás la espalda y el abdomen oblicuo.
#5 Superman
Boca abajo y con tus extremidades estiradas, levanta tus pies y manos sin doblar codos ni rodillas, sostén la posición un par de segundos y regresa manera controlada. Con tres sets de 10 repeticiones estarás bien.
