Este 2018 así como todos los anteriores y futuros, la gente siempre ha querido conseguir tener un trasero pumpunero firme para lucir en la playa, la piscina o donde sea. Una de las partes del cuerpo que más trabaja cada día al andar, cargar peso, agacharnos, etc. son los glúteos, pero parece que para muchos/as de nosotros no es suficiente para tonificar esta zona y fortalecerla adecuadamente. Por ello te dejo un entrenamiento de tan solo 5 minutos de trabajo para glúteos.
Si ya has conseguido tener un vientre plano y fortalecer tus abdominales, con algunos de los siguientes ejercicios podrás volver a trabajarlos al mismo tiempo que los glúteos. Vamos a dividir la mini-sesión en 5 partes y ejercicios:
Plié
Minutos 0:00-1:00
Posición inicial de ballet: plié La postura inicial conlleva adoptar una apertura de piernas más ancha que la de los hombros, con las puntas de los pies dirigidas hacia los laterales y los brazos estirados hacia delante paralelos al suelo. Comenzaremos a bajar el tronco verticalmente sin encorvar en ningún momento la espalda. Notaremos como los glúteos se contraen al mismo tiempo que los cuádriceps. Bajaremos lentamente, aguantaremos abajo 2 segundos y subiremos del mismo modo. Lo correcto sería completar un total de 20 repeticiones en ese minuto que tenemos.
Semi-sentadilla
Minutos 1:00-2:00
Sentadilla hasta 90º La posición inicial será totalmente erguidos con los pies juntos y las puntas de los pies mirando hacia delante. Realizaremos una sentadilla normal hasta el momento en el que nuestras rodillas alcancen un ángulo de 90º. Ahí aguantaremos 2 segundos y volveremos a la posición inicial. Haremos tantas medio-sentadillas como podamos en el minuto que tenemos. Recuerda que las sentadillas tienen una serie de beneficios en varios aspectos del cuerpo como son la resistencia, la flexibilidad y la mejora de la postura.
Estocada explosiva
Minutos 2:00-3:00
Estocada profunda La estocada es uno de los ejercicios más importantes a la hora de endurecer el culo, por ello lo hemos incluido hoy aquí. La posición inicial será totalmente erguidos como en el anterior. Acto seguido daremos un paso largo hacia delante con ‘los brazos en jarra’ y bajaremos el tronco verticalmente sin doblar la espalda en ningún momento. El movimiento llega a su tope cuando la rodilla de la pierna delantera alcanza un ángulo de 90º y el cuádriceps está paralelo al suelo. La rodilla de la pierna trasera no debe tocar el suelo pero sí acercarse.
Sentadilla a una pierna con toalla
Minutos 3:00-4:00
Desplazamiento lateral con toalla. Este ejercicio es complicado de ejecutar pero con práctica lo conseguirás rápidamente. La posición inicial será erguidos y con una toalla doblada bajo uno de los pies. Utiliza un suelo deslizante para la toalla. La otra pierna se desplaza hacia su lado separándose de la toalla, apoyamos en el suelo y doblamos unos 60º la rodilla mientras desplazamos la pierna donde tenemos la toalla hacia su lado, creando una apertura mayor que al inicio entre ambas piernas. Aguantaremos y volveremos a la posición inicial. Realizar las repeticiones que se puedan durante 30 segundos con cada pierna.
Sentadilla con patada atrás
Minutos 4:00-5:00
Patada atrás con sentadilla una pierna. Nos situaremos erguidos con ambas piernas juntas. Al mismo tiempo que doblamos el tronco hacia delante con los brazos extendidos también hacia delante, una de las piernas se irá hacia atrás elevándose a la misma altura que el tronco pero en el lado opuesto. La pierna que queda de apoyo se doblará entre 45 y 90º, dependiendo de la persona, volviendo a la posición inicial y cambiando de pierna.
Como ven, no son ejercicios que requieran de ningún material especial, ni un espacio enorme para realizarlos. En la sala de casa, el sótano o en la misma calle podés entrenar con tan solo 5 minutos al día. Recuerda que no debe haber descanso alguno entre cada ejercicio.
Te dejo un video para que sigas otros ejercicios para tener esos glúteos firmes sin salir de casa, sin equipo, todo se puede mientras tengas voluntad.
