«Estoy demasiado ocupada», nos decimos para justificar la ausencia de ejercicio físico en nuestras vidas. Hacer ejercicio parece una tarea a la que tienes que dedicar tiempo: conseguir la ropa y todo lo que necesitas para ir al gimnasio, ir hasta allí y pasar una hora o más ejercitándote, para después ducharte, cambiarte y volver a tu hogar.
No todos los tipos de ejercicio, sin embargo, necesitan tanto tiempo. Si solo tienes 10 minutos, o incluso si solamente tienes cuatro, debes saber que igual puedes incluir rutinas cortas de ejercicio en tu vida diaria. Estas son algunas de las que recomienda el New York Times.
¿No tienes tiempo? Rutinas de ejercicios diseñadas para ti
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) es un tipo de ejercicio que se basa en la idea de que los períodos cortos de ejercicio intenso pueden tener un efecto positivo en el cuerpo.
El ejercicio moderado, como salir a trotar, es bueno para la salud, pero quizá lleva demasiado tiempo. Por eso, el HIIT fue diseñado para comprimir los beneficios de ese tipo de ejercicio y más en unos pocos minutos. Si crees que no tienes tiempo para hacer ejercicio, el HIIT puede ser el ejercicio para ti.
Si tienes cuatro minutos
Si puedes correr, pedalear o nadar al máximo por cuatro minutos, este puede ser todo el ejercicio que necesites. Repítelo como máximo 3 veces a la semana.
- Calienta brevemente.
- Corre, nada o pedalea intensamente por cuatro minutos.
- Para y enfría con estiramientos.
Si tienes 7 minutos
Si solo puedes intercalar un ejercicio de 7 minutos, prueba hacer los siguientes ejercicios por 30 segundos, intercalando entre cada ejercicio 10 segundos de descanso.
- Saltos de tijera. Salta y separa las piernas, llevando los brazos hacia arriba. Vuelve a saltar para retornar a la posición original. Repite.
- Sentadilla con espalda en la pared. Lleva tu cuerpo a una posición sentada contra una pared. Tus rodillas deben quedar flexionadas en un ángulo recto, con los pies apoyados directamente debajo de ellas.
- Ejercicio de tríceps. Colócate de espalda a una silla y apoya las manos sobre el borde. Estira tu cuerpo hacia adelante como en una plancha al revés, con solo los talones apoyados en el piso, y ejercita los brazos bajando y subiendo y bajando tu cuerpo.
- Plancha. Asegúrate de tener los codos apoyados en el piso, directamente debajo de los hombros.
Si tienes 10 minutos
Consigue tus zapatos de correr o una bicicleta estática. Incluso puedes hacer este ejercicio en una piscina. Los principios del HIIT, que se basa en intervalos cortos de ejercicio intenso intercalados con intervalos de ejercicio suave, son aplicables a cualquier tipo de ejercicio. Si tienes 10 minutos, intenta esta rutina:
- Calienta por 2 minutos. Durante este tiempo, puedes trotar suave, pedalear en una configuración más fácil o nadar libremente.
- Haz un intervalo de ejercicio intenso por 20 segundos: corre lo más rápido que puedas, pedalea más rápido y con más resistencia o nada con todas tus fuerzas.
- Haz un intervalo de ejercicio suave por 2 minutos: corre más suavemente, vuelve a pedalear en modo fácil o nada libremente en la piscina.
- Repite el intervalo de ejercicio intenso de 20 segundos.
- Repite el intervalo de ejercicio suave de 2 minutos.
