Estás acostado despierto, alternativamente contando ovejas y mirando al techo. Son las dos, luego las tres de la mañana. Los pájaros, las ardillas, incluso los bichos están durmiendo, todos menos tú. La mayoría de las personas tienen alguna experiencia con esto, y si tienes insomnio, lo has experimentado mucho.
La terapia de control de estímulos consiste en hacer que tu cama sea una zona solo para dormir, pero es más complejo que eso. Dicho esto, su terapia tiene cinco pasos:
- Solo ve a la cama cuando tengas mucho sueño.
No solo de un largo día, adormilado, ya que estás bostezando y no puedes mantener los ojos abiertos.
- Levántate si no puedes dormir.
Si después de 15 minutos o así, permanece acostado en la cama, todavía está contando ovejas, salga de su habitación y haga algo de baja intensidad durante media hora a una hora. Intente evitar mirar una pantalla, ya que la luz azul puede perturbar aún más su sueño. En su lugar, intente leer un libro, escuchar un podcast o dibujar una imagen. Sin embargo, cuando estés en la cama, no mires el reloj para ver si han pasado 15 minutos. Ver el reloj es lo opuesto a irse a dormir. Si te sientes frustrado y despierto, levántate.
- Permanecer despierto durante un período de tiempo predeterminado.
Cuando se levante en medio de la noche, no espere a sentirse cansado antes de volver a la cama. Eso pone demasiada presión sobre ti para vigilarte y evita que te relajes. En su lugar, decida cuánto tiempo estará de pie por adelantado (digamos, 20 minutos) y respételo. Si vuelves a la cama y sigues sin poder dormir, levántate de nuevo.
- Despiértate a la misma hora todas las mañanas.
Sí, incluso los fines de semana. Esto es solo una buena higiene del sueño y tiene beneficios de salud para todos. Sin embargo, para los insomnes específicamente, un horario regular para despertarse, sin importar qué tan bien o mal haya dormido la noche anterior, ayuda al cuerpo a cambiar a patrones de sueño más saludables.
- No tomes siestas
La siesta quita tu ciclo de sueño. Sí, a veces se siente bien, pero a largo plazo, tiene el mismo efecto que una hora de despertarse errática: enseña a tu cuerpo que dormir de noche es opcional. Además, si duermes en el sofá de la oficina y en tu cama, esto debilita el sueño en la cama.
