Este año ha sido demasiado complicado y las fiestas definitivamente no pueden ser como antes. Sin embargo, eso no quita que puedas tener una cena deliciosa en casa en compañía de quienes hayan estado contigo en confinamiento. Sin embargo, los excesos de comida pueden aparecer. Por eso, es ahora cuando debemos aprovechar este reto. Aunque las sentadillas y abdominales son el terror de todas, hacerlas bajo la idea de un reto puede volverlas más divertidas.
Trata de hacer este circuito de 2 a 3 veces por semana y combinarlo con un poco de cardio o ejercicio con pesas. Recuerda que la clave para que funcionen es ser constante.
Para completar el reto, debes hacer cada ejercicio por 20 segundos. Cuando termines el circuito completo, es decir los ejercicios de la lista, repite.
Sentadilla básica
- Colócate con los pies separados a la altura de los hombros.
- Dobla las piernas y baja las caderas hacia el piso, asegurándote de no dejar que las rodillas queden hacia adentro mientras lo haces.
- Vuelve a pararte mientras aprietas los glúteos. Esa es una repetición.
Abdominal inversa
- Acuéstate boca arriba con los brazos en el suelo a los lados, las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y llévelas hacia el pecho contrayendo los abdominales.
- A medida que se elevan, gira la pelvis para levantar las caderas del suelo. Aprieta en la parte superior y luego bájala lentamente hasta que tus muslos estén perpendiculares al piso.
Sentadilla con caminata lateral
- Comienza con los pies separados a la altura de las caderas, los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Colócate en cuclillas en una posición de sentadilla. Mantén tu pecho hacia arriba y tu núcleo enganchado.
- Camina cuatro pasos hacia la derecha y cuatro a la izquierda para una repetición. Trata de dar estos grandes pasos mientras mantienes una posición de sentadilla baja.
Molino acostada
- Acuéstate boca arriba. Mantén los hombros y la espalda baja presionados contra el suelo.
- Dobla las rodillas y levanta los pies del suelo hasta que las pantorrillas queden paralelas al suelo. Ahora estira los brazos hacia los lados y presiona las palmas de las manos contra el suelo.
- Girando la columna, lleva las piernas dobladas hacia el lado izquierdo. Intenta llegar al suelo, pero si no eres tan flexible, está bien, baja lo más que puedas.
- Lleva las piernas hacia el centro y luego gira hacia el otro lado. Sigue alternando lados y haz 10 en cada lado.
- Asegúrate de no arquear la espalda y que sus manos no abandonen el suelo.
Sentadilla con patada lateral
- Colócate con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Junta las manos hacia el pecho. Para agregar dificultad y trabajo, utiliza una mancuerna en cada mano a los lados y manténlas sobre los hombros. Si no tienes mancuerna, puedes usar dos botellas de agua.
- Aprieta el abdomen y mantén el pecho levantado y la espalda plana mientras cambia su peso hacia los talones, empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para bajar a una sentadilla.
- Utiliza los talones para pararte y aprieta los glúteos en la parte superior durante 1 repetición.
Abdominales de bicicleta
- Acuéstate en el suelo con una pierna extendida hacia afuera y una pierna doblada con la rodilla hacia el pecho. Ambos pies no deben tocar el piso.
- Coloca tus manos en la parte posterior de la cabeza.
- Alterna doblando y extendiendo las piernas, como si estuvieras en una bicicleta, mientras giras los codos opuestos hacia la rodilla doblada. Asegúrate de concentrarte en extender completamente tu pierna recta.
- Para que no sea tan pesado, mantén tus manos hacia abajo a los lados, solo haz un ciclo con tus piernas.
