Este domingo 25 de enero se desarrolla la edición 82 de la Media Maratón Max Tott, conocida popularmente como la "Carrera de los Barrios". El evento del mes tendrá como punto de partida la calle Juan Chapín en zona 1 capital -en sentido contrario- para luego dar una vuelta al Cerrito del Carmen y pasar por la iglesia Candelaria para posteriormente enfilarse a la meta la cual estará ubicada en el Campo Marte de la zona 5 capitalina. El inicio de la competencia está establecido para las 06:30 horas, según la última actualización de los organizadores.
Pero sabe ¿cúal es la alimentación correcta para una media maratón? De acuerdo a expertos en alimentación, antes de una media maratón se deben comer carbohidratos de fácil digestión como avena, plátano o pan blanco entre dos a tres horas antes para llenar reservas de energía, y evita fibra, grasas y proteínas pesadas el día de la carrera para no tener problemas estomacales.
La clave es la hidratación y probar solo alimentos conocidos en entrenamientos.
Según diversas páginas enfocadas a la nutrición en deportistas, durante los días previos se debe consumir carbohidratos: Arroz, pasta, papas, pan blanco y frutas. Asimismo, reducir las fibras (alimentos integrales), grasas y proteínas. Eso sí, lo recomendable es mucha agua y bebidas con electrolitos.
El desayuno previo
Se debe desayunar una hora y media o incluso dos horas antes de largar. Eso favorecerá la digestión y la disponibilidad de energía a la musculatura.
Los alimentos deben ser bajos en grasas y fibras, evitando siempre los integrales, quesos y otros lácteos.
Queso untable, mermelada, miel, infusiones, frutos secos, jugos y algunos cereales son los alimentos más recomendables para esto.
Con respecto a la hidratación, lo ideal es consumir entre 5 y 7 ml/kg de agua durante las 3 o 4 horas previas a la largada. Para una persona de 70 kg, esto significa entre 350 y 500 ml de agua.
Durante la competencia
Bebida rehidratante al menos 2:30 horas antes de correr para hidratarte, no se debe beber agua sino hasta los 15 minutos después de largar. Y comenzar con al menos dos vasos.
Con intervalos regulares de 15 a 20 minutos, se debe hidratar a sorbos, sin esperar a tener sed, y evitando beber grandes cantidades de una sola vez.
A partir de los 60 minutos de carrera, es importante incorporar hidratos de carbono (entre 30 y 60 kg por hora) con el fin de mantener estable la glucemia. Las opciones más prácticas son bebidas deportivas hidratantes (agua + carbohidratos + electrolitos) o los geles deportivos.
Es fundamental evitar los geles con dosis altas de cafeína, ya que tienen efecto diurético y pueden dar taquicardia.
Después de la competencia
Entre los 15 y 20 minutos posteriores, se puede consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como bebidas energéticas, más geles, gomitas, gaseosas sin cafeína, sandía, frutos secos, leche chocolatada, barras de cereal, pan blanco y galletas.
Se puede incluir 1/4 de cucharadita de sal antes de rehidratarte con agua, para evitar así una hiponatremia.
También se consume entre 10 y 20 gramos de proteínas en los 30 minutos posteriores para estimular la síntesis de proteína muscular y reparar las fibras musculares desgastadas durante la competencia.
*Con información de Sports Facilities.
